平板支撑一次多长时间大发快三精准计划最为合

时间:2019-09-02 22:45来源:未知作者:admin点击:

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  曾有一段时间,平板支撑成了一个网红动作,甚至有许多名人带头做起了平板支撑,并录制短视频放到网上。一时,平板支撑被神化,似乎一个平板支撑就能解决所有的健康问题,包括减肥、改善体质、练出好身材以及其他意想不到的利益等等。实际上,平板支撑就是一个普通的健身动作,有其自身的作用,但并没有那么多想象出来的神奇的效果。

  如果你现在就俯向地面做一会儿标准的肘撑平板,感到哪些部位在发力、哪块肌肉有酸胀感,基本上就知道这个动作的作用了。在做平板支撑时,主要是腹、腰、臀在协同发力,但实际上你的肩、小腿等也在协助身体的发力与平衡。这是一个能有效帮助你锻炼核心肌群的好动作。

  问题是,这也是一个最容易让人投机取巧的动作,特别是核心肌群力量(主要是腹部)薄弱的人,一旦力量不够,动作就会不自觉的变形,比如塌腰、臀部上翘,它们都可以让练习者减少核心肌群发力,从而延长支撑的时间。不过,这样做除了时间上好看一些,并无运动健身层面上的任何意义。

  资料:2017年7月21日,在成都举办的中国健身设备器材展览会上,一位名叫王芝彪的人以10小时零1分的成绩创造了新的平板支撑世界纪录。

  如果你是一个从不运动的人,核心肌群的力量很弱。那么在第一次做平板支撑时,可以先测试一下维持一次标准平板支撑的最长时间。注意,如果动作变形立即停止计时,哪怕你还撑在那里。有可能是15秒、30秒,也有可能是40秒、大发快三精准计划1分钟或更长一些的时间。以这个时间为参考,分多组(次)来训练。例如,每组(次)45秒,共6组,组间休息30秒。实际训练中,前面几组的每次平板支撑的时间可以长一些,后几组可以短一些,比如前三组每组60秒,后三组每组40秒。新手训练平板支撑的原则就是循序渐进,从较短的时间开始,关键是在每组动作中应全程保持动作的标准,而不要为了达到更长的支撑时间而令动作变形,那样的平板支撑就失去了意义。

  如果你是一个有明确健身计划的力量训练者,平板支撑只是你每次训练内容其中的一个动作,那么按照你的方案按部就班地练习就行了。

  贴士:除非你准备参加什么平板支撑的比赛,否则不要用每次平板支撑能撑多长时间来衡量它的效果,它只是众多能帮助你达到健身目标的动作中的一个。不过你偶尔可以用一次长时间的极限测试,来看看自己能撑多久,以备在微信朋友圈里晒一下,仅此而已。

  如果你觉得标准肘撑平板对你来说已经太容易了,比如可以轻易地支撑三分钟,前提是全程动作标准不变形。那么就试着增加难度:

  (1)让有经验的教练或健身搭档在你支撑时,用手轻击你的核心肌群,你会发现被轻击部位的肌群会不由自主地收紧,这会令动作难度增加不少。看似简单,很管用。原先你能撑三分钟,在此情形下可能连两分钟都撑不到了。

  (2)在你的背上增加负重,比如一块1.25公斤的杠铃片。注意,大发快三精准计划不要突然极大地增加负重,避免受伤。增加负重的目的只是为了增加难度,而不是为了看你能撑起多重的物体。

  (3)增加支撑点的不稳定性。比如将双肘撑在瑜伽球上练习,或者你已经牛到可以再将双脚撑在波速球上(波速球是正放还是反放就看你的了)。由于支撑点的不稳定,你就必须更努力地收紧核心,以稳定住身体,难度会成倍上升。

  在增加了平板支撑难度的情况下,应客观地调低每组(次)支撑的时长。还是那句话,时长不是目的,让核心肌群的训练更有效才是目的。

  除了前面所说的塌腰、臀部上翘之类的投机取巧的动作外,有时候训练者自以为自己的动作是标准的,实际上已经变形。该如何避免呢?

  (1)他人监督。如果有健身搭档在一旁监督,那就最好了,可以随时指出和纠正动作过程中的偏差。

  (2)自行监督。如果没有搭档怎么办?在健身房里,你可以在镜子前练习,清楚地看到自己的动作。如果没有镜子,可以用手机拍下平板支撑时的动作全过程,之后再看视频检查动作是否到位和标准。

  平板支撑和其他力量训练动作本质上没有什么差别,各有其自身的训练作用和效果,因此它只是一个动作,并不能解决所有我们认为可以解决的问题,比如减肥。同时,支撑的时间有多久也并不重要,而是动作的质量应优先于时长,即60秒变形的平板支撑,不如30秒标准的支撑。如此,平板支撑才更有意义和作用!

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